Cerchi una performance migliore? Forse la soluzione è più semplice di quanto pensi!

Marco Malaguti

Dipartimento di Scienze per la Qualità della Vita - Università di Bologna

ASAS – “Associazione per la Salute correlata all’Alimentazione e agli Stili di vita”

Alimentazione e nutrizione sono temi che ormai da parecchi anni hanno grande risalto attraverso tutti i sistemi di informazione, in televisione, sui giornali per non parlare di ciò che accade sulla “rete”; tuttavia nonostante questa forte attenzione troppo spesso ci si dimentica di parlare e considerare l’importanza di un alimento fondamentale per la vita e la salute, l’acqua.

Tutti sappiamo che il corpo di un uomo adulto è costituito per circa il 60% da acqua, lo abbiamo studiato a scuola, letto sui giornali e sentito ripetere più volte ogni volta che si avvicina la stagione estiva, eppure spesso non ci ricordiamo di bere a sufficienza tanto che molte persone vivono costantemente in un leggero stato di disidratazione.

Il problema è ancora più evidente per le persone che praticano attività sportiva per le quali un’ottimale idratazione è condizione necessaria senza la quale non è nemmeno possibile pensare di poter svolgere una prestazione accettabile.

Gli esperti del settore sembrano ormai abbastanza concordi nell’affermare che l’organismo umano sia capace di tollerare solo modeste variazioni negative del proprio contenuto idrico, tanto che durante una prestazione sportiva, allenamento o competizione che sia, una perdita di liquidi superiore al 2% del proprio peso corporeo è sufficiente ad impedire all’organismo di esprimere completamente la propria capacità prestativa.

Cosa significa perdere una quantità di liquidi pari al 2% del peso corporeo? Significa semplicemente aver eliminato dal proprio organismo una certa quantità di sudore, se vogliamo fare un esempio significa che un uomo di 75 kg si troverà, al termine dell’allenamento, ad aver perso circa 1,5 litri di sudore, cosa che in funzione della durata dell’esercizio fisico ed in condizioni di temperatura ed umidità medio/elevate è assolutamente possibile, la figura 1 mette in risalto come in funzione dell’intensità dello sforzo fisico e delle condizioni ambientali il tasso di sudorazione possa raggiungere livelli a dir poco sorprendenti. Prendiamo l’esempio di un’attività come la corsa, alla velocità di 0,15 Km/min (9 Km/h, velocità assolutamente sostenibile dalla maggior parte dei soggetti che svolgano attività fisica con regolarità) si può facilmente notare dalla figura 1 come la quantità di sudore prodotta sia di circa 0,3 L/h in condizioni di clima favorevole, mentre possa addirittura quadruplicare in condizioni ambientali calde e umide.

Figura 1: Tasso di sudorazione in funzione di velocità della corsa e condizioni ambientali (modificato da Biagi et al. 2010).

Questo semplice esempio per dimostrare come anche svolgendo attività di media intensità si possa facilmente eliminare una quantità di liquidi pari o superiore al 2% del proprio peso corporeo specialmente nei mesi estivi quando il clima è meno favorevole. Perdite di liquidi superiori a questa percentuale sono già sufficienti a ridurre sensibilmente la prestazione atletica.

 E' chiaro quindi quanto sia importante per uno sportivo o addirittura per un atleta idratarsi durante l’attività fisica ad un ritmo il più vicino possibile a quello con cui i liquidi vengono persi tramite la sudorazione.

Sebbene questa osservazione possa sembrare ovvia, la realtà dei fatti ci dimostra come nella pratica moltissimi soggetti, anche atleti professionisti, non solo si idratino in maniera insufficiente durante l’esercizio fisico, ma addirittura si accingano ad iniziare l’attività fisica in uno stato di leggera disidratazione, cosa che necessariamente li porterà a vedere il proprio stato di idratazione peggiorare ancora più rapidamente durante un allenamento o una competizione (Volpe 2009) e di conseguenza produrre una prestazione inferiore alle possibilità.

Sebbene la maggior parte degli studi che si sono occupati della relazione che intercorre tra stato di idratazione e prestazione sportiva siano stati condotti su soggetti che praticavano attività di endurance, alcuni studi hanno dimostrato che anche durante attività complesse, come possono essere considerati gli sport di squadra, l’idratazione gioca un ruolo chiave nel determinare la qualità della performance. Risalgono infatti alla fine degli anni ’90 studi condotti sui calciatori nei quali si dimostrò che la capacità degli atleti nell’effettuare test specifici risultava fortemente compromessa se nel corso dell’allenamento precedente ai test si impediva agli atleti di idratarsi (McGregor 1999). Similmente nel 2001 Devlin et al. dimostrarono che la precisione di tiro in giocatori di cricket peggiora drasticamente quando gli atleti si trovano in uno stato di disidratazione pari al 2,5% del proprio peso corporeo rispetto a quando il livello di disidratazione è contenuto allo 0,5%del peso corporeo.

Se come è ormai chiaro l’idratazione è un parametro essenziale per garantire l’esecuzione di una prestazione ottimale che l’atleta e lo sportivo sappiano capire se all’inizio di una data attività fisica il loro organismo si trova in una condizione di corretta idratazione. Non tutti gli studiosi sono concordi nell’indicare quale sia la tecnica migliore per definire lo stato di idratazione di un soggetto prima che questo inizi una determinata attività fisica: uno tra i parametri che sembrano correlare maggiormente con le variazioni di peso corporeo durante l’attività fisica è l’osmolalità (numero di particelle osmoticamente attive per ogni Kg di solvente) plasmatica, tuttavia la difficile determinazione dei livelli di questo parametro rende necessario individuare un diverso marcatore che permetta di stimare il livello di idratazione. Parametri urinari come il colore, la conduttività elettrica risultano particolarmente sensibili anche a modeste variazioni dello stato di idratazione se considerati in un intervallo di tempo ampio.

È dimostrato, infatti, un certo grado di correlazione tra il colore delle urine prima dell’inizio di una attività fisica e lo stato d’idratazione di un soggetto. Sebbene questo metodo presenti forti limiti in termini di precisione rimane comunque valido e presenta numerosi vantaggi: è rapido, per nulla invasivo e soprattutto non richiede alcun tipo di strumentazione. Nel 2000 Armstrong mise a punto una scala di colorazione che permette di stimare a colpo d’occhio lo stato di idratazione di un soggetto basandosi sul colore delle urine, tale scala, che si compone di otto gradazioni diverse, è riportata in figura 2, fino a quando il colore delle urine corrisponde al grado “3” il soggetto può considerarsi correttamente idratato, mentre dal quarto all’ottavo grado il soggetto si troverà in uno stato di disidratazione crescente da moderata a grave.

Figura 2: Scala dei colori che l’urina può assumere in funzione del livello di idratazione dell’organismo.

Un soggetto è correttamente idratato quando il colore corrisponde ai livelli da 1 a 3, mentre risulta da moderatamente a gravemente disidratato quando il colore delle urine corrisponde alle colorazioni da 4 a 8. (modificato da Armstrong et al. 2000).

Conoscendo la scala presentata in figura 2 non solo l'atleta, ma anche la persona comune può avere un'indicazione di quale sia il proprio stato di idratazione in ogni momento della giornata. Essere correttamente idratati non è semplicemente la prima regola per una prestazione sportiva al massimo delle proprie possibilità, ma è anche la condizione di partenza essenziale per un'alimentazione sana e aver cura della propria salute.

Bibiografia

Armstrong L.E. Performing in extreme environments. Champaign IL, USA: Human Kinetics, 2000.

Biagi P. et al. Alimentazione per lo sport e la salute. Milano, IT: Casa Editrice Ambrosiana, 2010.

Devlin LH, et al. Moderate levels of hypohydration impairs bowling accuracy but not bowling velocity in skilled cricket players. J Sci Med Sport. 2001: 4: 179-87.

McGregor S.J., et al. The influence of intermittent high-intensity shuttle running and fluid ingestion on the performance of a soccer skill. J Sports Sci 1999: 17: 895-903.

Rehrer N.J. Exercise and training effects on gastric emptying of carbohydrate beverages. Med Sci Sports Ex 1989: 21: 540-549

Sawka M. Effects of body water loss on physiological function and exercise performance, in Perspectives in Exercise Science and Sports Medicine 1990, Volume 3: Fluid Homeostasis During Exercise. Indianapolis: Benchmark Press.

Sawka M.N. et al. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sport Exerc 2007: 39:377-390.

Schedl H.P. Intestinal absorption during rest and exercise: implications for formulating an oral rehydration solution (ORS). Proceedings of a roundtable discussion. Med Sci Sports Exerc 1994: 26:267-80.

Verde T.et al. Sweat composition in exercise and in heat. J Appl Physiol1982: 53:1540-1545

Volpe S.L., et al. Estimation of prepractive hydratation status of National Collegiate Athletic Association Division I athletes. J Athletic Training 2009: 44: 624-629.