Coppie vincenti! Gestire il peso e la salute con le giuste associazioni a tavola (Parte1)

Forse non tutti sanno che certi alimenti possono essere più o meno salutari a seconda di come vengono associati e consumati, e che alcuni abbinamenti hanno effetti maggiormente positivi ed efficaci dal punto di vista della salute rispetto ad altri.

Associare i cibi a tavola nel modo giusto permette non solo di ottimizzare la loro salubrità e consentire al nostro corpo di assimilare al massimo le proprietà degli alimenti, mantenendoci più in salute, ma anche di accrescere il benessere quotidiano aumentando l'energia e vitalità durante la giornata e la qualità del sonno durante la notte, e migliorare i processi digestivi e intestinali facilitando la gestione del peso corporeo.

Inoltre, sapevate che una dieta che associa alcuni cibi in una stessa portata li rende fino a 13 volte più efficaci nel prevenire i tumori rispetto a quelli mangiati da soli?? Lo sostengono gli esperti inglesi dell'Institute of Food Research (LFR) di Norwich, Gran Bretagna.

Dunque vale davvero la pena di approfondire! Ma come potenziare i benefici di certi alimenti con le nostre scelte alimentari e ricette quotidiane? Vediamolo insieme:

GLI ABBINAMENTI VIRTUOSI

Olio extravergine

Quando condite le carote e i pomodori, utilizzate sempre olio extravergine d'oliva, anche quando ci tenete alla linea! Oltre che ad essere un alimento prezioso e benefico che non dovrebbe mai mancare sulla nostra tavola, gli esperti hanno evidenziato che l'olio extravergine consente al licopene dei pomodori, così come al beta-carotene contenuto nelle carote, di essere assorbito meglio. Ricordiamocene in estate, per esaltare l'abbronzatura!

Limone

Sempre in tema di condimenti, il limone è un altro frutto preziosissimo che dovremmo utilizzare ogni giorno: com’è ormai risaputo infatti, la vitamina C consente l’assorbimento del ferro contenuto negli alimenti. Dunque piuttosto che con l’aceto condite gli spinaci e gli altri alimenti contenenti più ferro con tanto succo di limone.

Inoltre potreste anche creare ricette o menu mirati associando alimenti contenenti vit. C (ortaggi quali la lattuga, i radicchi, gli spinaci, broccoletti, cavoli e broccoli, pomodori e peperoni, o tuberi come il sedano rapa, il topinambur o le patate novelle, o frutta come gli agrumi in generale, l’ananas, il kiwi, le fragole, le ciliegie, etc.) ad altri cibi o spezie ricchi in ferro (carne, legumi, soia, amaranto, prugne secche e altra frutta essiccata, semi di zucca, cannella, alghe, etc.): con un bella porzione di fragole alla cannella diventerete più forti di Braccio di Ferro!

Oltre all’assorbimento del ferro, la Vitamina C accresce anche l'effetto delle sostanze antiossidanti contenute nel the, per cui non fatevi mancare mai una spruzzata di succo di limone nel vostro the verde del mattino.

Le spezie

Forse non tutti sanno che le erbe aromatiche e le spezie potenziano gli effetti antiossidanti dei vegetali. Secondo il British Journal of Nutrition infatti, solo 3 gr. di maggiorana aggiunti a 200 gr. di insalata ne quadruplicano l'effetto anti-ossidante! Arricchite dunque i vostri piatti ed insalate con le spezie più tradizionali e mediterranee, come maggiorana, rosmarino, peperoncino, salvia, etc. o più esotiche come il curry, la curcuma, il cumino, etc. e li renderete molto più gustosi e colorati, oltre che salutari!

Frutta secca

La frutta secca come mandorle e noci, ed i semi oleosi come il sesamo, il girasole e i semi di lino e zucca sono notoriamente ricchi di Vitamina E, ed il suo effetto protettivo e antiossidante può essere potenziato ancora di più dal resveratrolo, sostanza contenuta nella buccia dell’uva, nel vino rosso, nelle bacche scure quali i mirtilli, i mirtilli rossi, le more, nei pistacchi e nelle arachidi, ottenendo tra l’altro un effetto protettivo sull'apparato cardiocircolatorio, sul cervello e molte altre parti del corpo. Un paio di noci ad accompagnare un buon bicchiere di vino possono essere più che un’idea elegante e piacevole, ma anche molto salutare!

Aglio

È interessante sapere che l’aglio ed i finocchi si rafforzano a vicenda creando una sinergia che va a contrastare le malattie degenerative. Inoltre l'anetolo contenuto nel finocchio elimina l’antipatico effetto dell'aglio sull'alito... quindi se amate l’aglio ma avete una serata speciale in compagnia, sgranocchiate un po’ di finocchi prima di uscire (o se non bastasse, bevete dell’acqua con qualche goccia di olio essenziale di anice).

Cavolo

Come ci dicono gli esperti di nutrizione, la sinergia tra il sulforafane presente nei vari tipi di cavoli ed il selenio contenuto nel pesce agisce creando una potente azione antiossidante, preventiva contro alcune forme di tumore. Abbiniamo dunque del buon pesce fresco a cavoli e broccoli di ogni tipo nelle nostre ricette!

Cari amici, diventate consapevoli delle associazioni più virtuose e salutari e provate un po’ alla volta ad inserirle nella vostra quotidianità, giorno per giorno. Presto la novità diventerà una buona abitudine, e ne avrete un grande beneficio!

Sara Campolonghi

Godiamoci il Natale... senza sensi di colpa!

COME GESTIRE GLI ECCESSI DELLE FESTE SENZA STRESS

Molti di noi accolgono il periodo delle feste con ansia e preoccupazione: quando ci troviamo in difficoltà nella gestione del nostro peso corporeo e della nostra alimentazione quotidiana, i consueti banchetti natalizi possono infatti diventare un problema.

Questo comporta tutta una serie di conseguenze, prima fra tutte il fatto di non godersi appieno un momento speciale qual è quello del Natale, né il piacere della convivialità che l’accompagna. La frustrazione di sentirsi obbligati alla rinuncia proprio in una situazione speciale, in cui l’eccesso ed il gusto fanno da padroni, rende il tutto ancora più sgradevole. Ma non finisce qui… quando si supera il momento delle feste, la frustrazione rimane, innescando una serie di effetti a catena, tipici del circolo vizioso tipico del ‘dieting’: dato che ho rinunciato a tutto prima, adesso è il momento della rivincita! La voglia di eccedere è rimasta, anzi si fa ancora più forte, e così anche la facilità con cui si cederà alle cosiddette successive ‘tentazioni’. A quel punto, la deprivazione delle feste sarà stata completamente inutile, anzi, del tutto controproducente!

Come fare allora per evitare di cadere in questo circolo vizioso? Per prima cosa è fondamentale non cadere nel gioco della compensazione, cioè dell’alternanza tra ‘deprivazione’ ed ‘abbuffata’. Non serve cercare di mangiare poco per ‘compensare’ o prevenire eventuali eccessi: questo comporterà solo un aumento del bisogno di alimentarsi e della voglia di alimenti ‘sbagliati’, molto più attraenti in quanto più rapidi a dare soddisfazione al palato. Quello che si può fare invece è mantenere sempre un certo equilibrio durante i pasti normali in modo da essere sempre sazi nel modo giusto, scegliendo per esempio alimenti integrali e vegetali in abbondanza, senza mai affamarsi, in modo da potersi poi godere i momenti speciali come meritano, senza sensi di colpa, consapevoli che dopo questi momenti – occasionali per definizioni – si tornerà all’equilibrio e alla normalità del quotidiano.

Se poi vogliamo fare ancora di più, anche i pranzi e le cene luculliane si possono gestire al meglio attraverso alcune semplici strategie.

Per esempio, non gettiamoci a pesce famelici sul primo vassoio che ci capita a tiro, ma cerchiamo di osservare ciò che c’è a disposizione; notiamo i piatti a base di verdure, e iniziamo il pasto assaggiando quelli: ci aiuteranno ad attenuare la fame e a prepararci meglio a ciò che verrà dopo; nel frattempo, adocchiamo quello che ci piace di più, e tralasciamo ciò che sappiamo non ci darà la stessa soddisfazione. Infine, assaggiando ciò che preferiamo in piccole quantità, potremo goderci tutti i manicaretti senza arrivare a quella spiacevole sensazione (quasi a scoppiare!) che caratterizza sempre il fine pasto natalizio.

Il Natale è un momento speciale: godiamocelo, con consapevolezza e in salute!

Dr.ssa Sara Campolonghi
Psicologa clinica, coach alimentare
Segretario Nazionale ASAS

www.coachalimentare.it

Progetto DIANA5: cambiare stile di vita è possibile

Dott.ssa Milena Simeoni

Direttore Didattico Lumen

LUMEN è la sede di Piacenza del progetto e collabora con il Dott. Franco Berrino  e con il reparto di Medicina Preventiva e Predittiva dell’Istituto Nazionale Tumori. 

Gli studi epidemiologici hanno dimostrato, al di la di ogni ragionevole dubbio, che alti livelli sierici di androgeni e -dopo la menopausa- di estrogeni, favoriscono il successivo sviluppo di carcinomi mammari. Il rischio è più alto in presenza di bassi livelli di SHBG (sex hormone-binding globulin), e quindi di più alti livelli di ormoni sessuali liberi. 
Molti di questi studi hanno inoltre evidenziato un rischio associato ad alti livelli sierici di insulina, C-peptide ed IGF-I (insulin-like growth factor-I), che coopera con gli estrogeni nello stimolare la proliferazione delle cellule epiteliali mammarie. 
L’insulina, infatti, è un determinante importante della sintesi ovarica di androgeni e regola la sintesi epatica di SHBG e di IGFBP-1 e IGFBP-2 (IGF binding protein). 
Queste alterazioni endocrino-metaboliche riconoscono cause sia genetiche che ambientali. La ricerca sui geni che controllano la sintesi e il metabolismo di questi ormoni e fattori di crescita non ha però fino ad ora identificato polimorfismi capaci di spiegare, se non marginalmente, la variabilità interindividuale dei livelli sierici di questi fattori. E’ stato dimostrato, invece, che i livelli di ormoni sessuali sono influenzati dalla massa di tessuto adiposo (dove vengono sintetizzati sia androgeni sia estrogeni), dall’attività fisica (che migliora la sensibilità insulinica) e dalla dieta. 
Un cambiamento complessivo della dieta, volto a ridurre il consumo di zuccheri raffinati e di grassi saturi (che caratterizza l’alimentazione dei paesi ricchi), è in grado di ridurre il livello sierico di insulina e, di

Le insidie dei cibi mediocri

Dr. Salvatore Di MeglioMedico ChirurgoSpecialista in Scienza dell'Alimentazione e Dietologia A.S.L.NA 1 CENTRO (Napoli)

La sana alimentazione è un tema che riguarda tutti: normopeso, sottopeso o sovrappeso-obesi. 

Di solito si pensa a mangiare “meglio” quando si decide di “mettersi a dieta” ma anche senza i chili di troppo è  doveroso fare attenzione a quello che s’ingerisce perché certi alimenti o certi ingredienti usati dall’industria alimentare arrecano danno nel presente ma anche nel futuro. Uno dei problemi alimentari odierni è sicuramente l’eccesso di zuccheri e di farine raffinate. 

L’iperglicemia è quasi costante durante la giornata, per l’introduzione di quantità abnormi di alimenti amidacei e ricchi di zuccheri semplici.

Essa determina da un lato una continua secrezione dell’ormone deputato all’assorbimento del glucosio, l’insulina, e dall’altro la formazione di prodotti cosiddetti di glicazione per la reazione degli zuccheri con le proteine, con i lipidi e con il DNA. 

Conseguenza di tutto ciò è l’aumento della massa grassa, la stimolazione dell’infiammazione di basso grado e l’esasperazione dell’ossidazione dei tessuti.  Situazioni cha rappresentano il ponte verso la comparsa delle malattie cronico-degenerative come le malattie cardio-vascolari, il diabete mellito, la demenza senile, l’ipertensione arteriosa sistemica, le neoplasie, il morbo di Alzheimer, l’insufficienza renale cronica, l’osteoporosi. 

La nostra salute è un vero e proprio fondo di investimento … da quello che “versiamo” giorno dopo giorno dipende quello che troveremo nel futuro.

Relazione Dr Di Meglio, Convegno ASAS 2013

Ci puzza la salute

Continuiamo a vivere nell'inganno mediatico. 

Si sposta l'attenzione sulla "notiziabile" manipolazione della libertà di scelta o sulla "inesistente" arroganza di un governo reo di essere consapevole della necessità di salute dei suoi cittadini.
Tutto questo con il solo scopo di allontanare le coscienze -le poche ancora in vita- dal problema reale: l'aumento delle malattie croniche e invalidanti (obesità compresa).
Del resto, mi tocca dire, un mercato tira l'altro.

Portiamo le persone sane ad ammalarsi con la complicità di cibi e bevande mediocri, peraltro grati a palati sempre più deformi che apprezzano solo sapori eccessivi, per attenderle al varco con le terapie.
Figli di una "medicina matrigna", cresciamo con la convinzione che la vita -prima o poi e a prescindere- ci porti alla malattia.
Quindi, attendiamo "beoti" il momento della diagnosi, magari precoce.
Così, s'inizia anche prima il percorso terapeutico che ci accompagnerà sino alla morte.
La salute potrebbe essere, perfino, un ostacolo alla crescita del PIL!
E allora, è meglio produrre malati piuttosto che tutelare i sani. 

Ohibò!

Lo spunto alla riflessione viene da:

• New York Soda Size Limit Statute Barred by State Judge
• La Corte Suprema degli Usa boccia il sindaco Bloomberg

Attivi contro i tumori

L’attività fisica è stata suggerita come mezzo efficace per contribuire ad aumentare la sopravvivenza dei pazienti con cancro e anche l’Organizzazione mondiale della sanità (Oms) l’ha inserita tra i nove fattori di rischio modificabili.

Bassi livelli di attività fisica uniti a una condizione di obesità risultano associati a percentuali valutate tra un quinto e un terzo dei tumori del colon, del seno, del rene e dell’apparato digerente. 

L’efficacia di interventi che

comprendano programmi controllati di attività fisica sono già stati analizzati

in letteratura e, per riassumere le prove scientifiche disponibili su questo tema, un gruppo di ricercatrici canadesi ne ha avviato una revisione sistematica.

I risultati, pubblicati su Physiotherapy Canada devono essere interpretati con molta cautela, tuttavia appare confermata la tendenza a una sopravvivenza maggiore tra i pazienti con diagnosi di alcuni tipi di tumore che si sono impegnati ad aumentare i livelli di attività fisica. In particolare, quattro studi su sette hanno mostrato l’efficacia dell’esercizio fisico nelle pazienti con cancro al seno; ma purtroppo le evidenze non sono sufficienti per determinare la quantità ottimale di attività a causa delle differenze dei metodi di misura utilizzati nelle sperimentazioni pubblicate finora.
Riguardo ai meccanismi fisiologici che portano a questi sorprendenti risultati, gli studiosi possono solo avanzare qualche ipotesi, come il potenziamento dell’azione immunitaria, la ridotta insulino-resistenza e i più bassi livelli di estrogeni.

Analogamente si sono riscontrati effetti positivi dell’attività fisica nei pazienti con tumori del colon e del colon-retto. L’esercizio sembra migliorare ulteriormente la sopravvivenza se la pratica si associa ad altri trattamenti antitumorali standard. È interessante notare che l’attività fisica influisce in maniera similare sulla mortalità generale e su quella tumore-specifica, suggerendo un’azione diretta sulla biologia del tumore. Anche in questo caso, si pensa che possa contribuire la diminuzione dell’insulino-resistenza e quindi dei livelli della concentrazione di insulina nel siero. Un’altra possibile spiegazione, specifica per questo tipo di tumori, potrebbe essere il miglioramento del transito intestinale.

La misura più comune dell’intensità di attività fisica è oggi il Met, o equivalente metabolico, dall’inglese Metabolic Equivalent, con cui si indica il consumo energetico e moltiplicando l’intensità per la durata si ottiene l’unità di misura Met-ora. Si è visto che i benefici effetti per il tumore al seno iniziano già a 3 Met-ora alla settimana, mentre nei tumori al colon occorrono almeno 18 Met-ora. È probabile che la ragione dipenda dall’effetto ormonale, specifico per il tumore al seno, che si attiva anche con un’attività fisica meno intensa e prolungata.

FONTE:  Barbaric M. et al. Effects of physical activity on cancer survival: a systematic review. Physiother Can. 2010 Winter;62(1):25-34.

VEDI ANCHE:

Attività fisica moderata per mantenere la perdita di peso

Il movimento frena la pressione

Camminare a passo svelto aiuta la memoria

Il movimento riduce l'infiammazione

Diamo vita alla vita

Peso demenziale

Un eccesso di peso corporeo, associato all'aumento del grasso addominale (o viscerale), può compromettere le funzioni cognitive? Sì, è dimostrato da molte ricerche.

Ciò emerge monitorando le performances cerebrali di soggetti normopeso, sovrappeso e obesi. 

I soggetti obesi, sottoposti a risonanza magnetica, mostrano una riduzione delle funzioni di diverse aree cerebrali: lobo parietale, lobo temporale, ippocampo, circonvoluzioni frontali, corpo calloso. 

Inoltre, si evidenzia un volume inferiore del cervello e una riduzione delle materia grigia cerebrale. 

I dati suggeriscono una forte correlazione tra obesità e

demenze, in particolare un legame con il morbo di Alzheimer. 

Un motivo in più per tutelare la nostra salute a partire da uno stile di vita più salubre: maggiore qualità e minore quantità dei cibi assunti quotidianamente, minore sedentarietà, maggiore consapevolezza nelle scelte.

• Late-life obesity is associated with smaller global and regional gray matter volumes: a voxel-based morphometric study
• Visceral fat is associated with lower brain volume in healthy middle-aged adults.