Integratori idro-salino-energetici per la pratica sportiva

Marco Malaguti

Dipartimento di Scienze per la Qualità della Vita - Università di Bologna

ASAS – “Associazione per la Salute correlata all’Alimentazione e agli Stili di vita”

A completamento dell'articolo precedente vorrei ora riuscire a dare qualche consiglio di carattere pratico per scegliere od eventualmente produrre in casa propria un integratore capace di favorire il reintegro idrico, salino ed energetico.

Caratteristiche fondamentali di uno sport drink

Oltre che essere la fonte per il reintegro di acqua, minerali e nutrienti energetici, le bevande per sportivi devono possedere alcune caratteristiche che ne permettano una facile digestione ed assimilazione. La bevanda ideale in questo caso consiste in una soluzione acquosa di minerali e zuccheri che sia assorbita e messa a disposizione dei tessuti il più rapidamente possibile.

I fattori che influenzano i tempi di svuotamento gastrico e l’assorbimento intestinale sono molteplici e comprendono:

1.       il contenuto calorico della bevanda assunta.

I carboidrati addizionati alla bevanda rappresentano uno degli ostacoli principali ad un rapido svuotamento gastrico. Tuttavia gli studi in merito, suggeriscono che soluzioni contenenti fino al 8% di carboidrati non determinino un sostanziale rallentamento dello svuotamento gastrico. Risulta invece meno chiare quale sia il tipo di carboidrato migliore da aggiungere alle bevande per sportivi. Oltre al glucosio sono state studiate anche soluzioni di maltodestrine. Se da un lato le maltodestrine sembrano ridurre leggermente i tempi di svuotamento, esse richiedono un tempo maggiore per essere digerite ed assorbite nell’intestino.

La scelta finale della miscela di carboidrati da addizionare alla bevande dovrà comunque essere studiata in funzione dall’azione che si desidera dare alla bevanda stessa: se lo scopo è quello di fornire energia immediata all’organismo si sceglieranno carboidrati semplici, quando invece si vuole apportare energia per un periodo più lungo si sceglieranno miscele di carboidrati sia semplici sia complessi in modo da garantire un continuo apporto di energia.

2.       l’osmolalità della soluzione ingerita.

All’aumentare dell’osmolalità di una soluzione, aumentano i tempi di svuotamento gastrico anche se il contenuto calorico della soluzione rimane inalterato. Questa è la spiegazione per cui, a parità di contenuto calorico, una soluzione di maltodestrine (che rispetto al glucosio influenzano l’osmolalità in maniera modesta) abbandonerà lo stomaco più rapidamente di una soluzione di glucosio. L’osmolalità ideale di una bevanda dovrà presentare un valore tale da poter abbandonare lo stomaco in tempi rapidi e non discostarsi troppo da quello dell’osmolalità del plasma per non risultare eccessivamente ipotonica.

3.       i fattori che influenzano l’assorbimento intestinale.

La reidratazione con bevande ipertoniche rispetto al plasma (>280 mOsm/kg) ritarda l’assorbimento dell’acqua a livello intestinale; polimeri costituiti da 3 a 20 unità di glucosio garantiscono un valido apporto calorico pur mantenendo la soluzione isotonica. Tuttavia, allo stesso tempo, la presenza di glucosio e sodio sembra stimolare per effetto osmotico l’assorbimento di acqua a livello intestinale. Gli studi più recenti in materia concordano nell’affermare che l’assunzione di bevande contenenti contemporaneamente più di un tipo di carboidrato (glucosio, fruttosio, saccarosio, maltodestrine) aumentino, a parità di osmolalità, l’assorbimento intestinale dell’acqua rispetto ad una soluzione equimolale, che contenga però un solo tipo di carboidrato.

Composizione  ottimale uno sport drink.

Sulla base delle considerazioni sopra riportate è possibile disegnare le caratteristiche ideali che una bevanda per sportivi dovrebbe presentare:

1. Una composizione in elettroliti il più simile possibile a quella del sudore, al fine di integrare i sali eliminati e mantenere, così, costante la composizione dei liquidi intra ed extracellulari.
2. Un apporto di una miscela di carboidrati semplici e complessi tale da assicurare all’organismo in attività la quantità d energia e zuccheri necessaria a svolgere tutte le fasi dell’attività stessa.
3. Una osmolalità che risulti leggermente ipotonica rispetto a quella del plasma che permetta un rapido assorbimento ed utilizzo dei diversi nutrienti.

Un esempio pratico potrebbe essere rappresentato dalla seguente ricetta:

Carboidrati*: 30 – 80 g/kg

 NaCl < 1,5 g/kg

 NaHCO₃ < 2 g/kg

KCl < 0,5 g/kg

 H₂O 1 kg

*L’ampio range nella quantità di carboidrati è dovuto al diverso impatto che carboidrati differenti hanno sulla osmolalità della bevanda:

Glucosio: essendo assorbito grazie ad un cotraspoto con il sodio (Na⁺) la sua presenza favorisce il contemporaneo assorbimento di sodio e acqua (30 g/kg acqua)

Fruttosio: minor indice glicemico del glucosio, ma stesse proprietà osmotiche (30g/kg acqua)

Saccarosio: 1:1 glucosio + fruttosio, a parità di peso determina una osmolalità pari al 50% di quella del glucosio (60 g/kg)

Maltosio: glucosio + glucosio, a parità di peso determina una osmolalità pari al 50% di quella del glucosio (60 g/kg acqua)

Maltodestrine: garantiscono una bassa osmolalità, l’assorbimento è rallentato rispetto al glucosio (80g/kg acqua).

La bevanda sopra indicata dovrebbe avere caratteristiche chimico-fisico tali da essere rapidamente assorbita e garantire il recupero di una parte significativa dei Sali minerali e dell’energia consumati durante l’attività.

Va ricordato chiaramente in condizioni estreme sia di intensità dell’esercizio, si ambientali è importante valutare con il proprio nutrizionista quali strategie nutrizionali siano ottimali per garantire il reintegro dei liquidi e dei Sali.

Altrettanto importante è sottolineare che nella normale pratica sportiva svolta a bassi livelli dalla gran parte della popolazione, i livelli e la frequenza dell’allenamento non sono tali da giustificare il ricorso ad integratori energetici, in tali situazioni si consiglia semplicemente di fare attenzione al reintegro idrico, Sali ed energia saranno facilmente reintrodotti nel corso dei pasti successivi.